Top 12 thực phẩm giàu Omega 3

Hẵn là bạn cũng đã biết Omega 3 giúp duy trì và phát triển não bộ và nhận thức ở trẻ nhỏ, phát triển thị lực, thần kinh và bảo vệ tim mạch…. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được Omega 3 mà phải lấy từ thức ăn.

Với tầm quan trọng như vậy, các loại thực phẩm sau đây là những loại giàu loại axit béo này, giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống để bổ sung phù hợp.

Omega 3 có nguồn gốc động vật

1.Cá thu

Lâu nay, nhiều người vẫn cứ nghĩ rằng cá hồi mới chính là loại chứa nhiều Omega 3 nhất. Nhưng không phải vậy, vị trí số 1 này thuộc về cá thu.

Cá thu là loại rất giàu dinh dưỡng. Trong 100 gram (1 lạng) cá thu tươi thì có đến 5.134 mg Omega 3. Ngoài ra, khi bạn ăn 1 lạng cá thu,  lượng vitamin B12 sẽ gấp đôi lượng mà bạn cần cho nhu cầu mỗi ngày.

Và đáp ứng đủ 100% nhu cầu Selen hàng ngày

(Vitamin B12 rất quan trọng đối với nhiều quá trình cơ thể, bao gồm chuyển hóa protein và hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống thần kinh)

(Selen là một trong những khoáng chất vi lượng thiết yếu, có thể ngăn chặn những rối loạn chuyển hóa, làm chậm quá trình lão hóa và phòng chống một số bệnh mãn tính)

2. Cá hồi

Cá hồi là một trong hững thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh chúng ta. Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều loại chất dinh dưỡng khác bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B (5, 6).

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá hồi, có nguy cơ mắc các bệnh thấp hơn như bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.

Và 1 lạng cá hồi chứa 2.260 mg Omega 3

cá hồi giàu Omega 3

3. Dầu gan cá tuyết

Đây là loại dầu cá được chiết xuất từ gan cá tuyết. Mỗi muỗng canh dầu cá này chứa 2.664 mg Omega 3.

Ngoài việc có chứa nhiều omega 3, mỗi muỗng dầu gan cá tuyết  đáp ứng nhiều hơn rất nhiều so với nhu cầu hàng ngày về vitamin D, vitamin A của con người. (1 muỗng bằng 339% nhu cầu về vitamin D, bằng 270% nhu cầu vitamin A hàng ngày).

Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn một muỗng cùng một lúc, vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại (thừa vitamin A có thể đưa đến tình trạng ngộ độc với triệu chứng tổn thương ngoài da, viêm khớp, đau cơ bắp, nôn mửa, bơ phờ, chậm chạp, bong da toàn thân và viêm gan)

4. Cá trích

Đây là loại cá phổ biến tại Việt Nam, tuy nhiên nhiều người thường không thích ăn vì nhiều xương

Và đây cũng là một trong những loại cá nhiều dưỡng chất.

Lượng Omega 3 có trong 100 gram cá trích chiếm đến 1.729 mg. Ngoài ra, nó chứa nhiều vitamin D, selum và vitamin B12.

5. Hàu

Được biết đến là nguồn chứa rất nhiều kẽm, hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ cần ăn 6 con hàu sống là bạn đã có được 600% lượng kẽm nhu cầu hàng ngày, 200% cho đồng, và 300% cho vitamin B12.

Mỗi lạng hàu chứa 672 mg Omega 3.

6. Cá mòi

Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Nó chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

149 gram cá mòi cung cấp hơn 200%  vitamin B12 và hơn 100% cho vitamin D và selen cho nhu cầu hàng ngày con người

Hàm lượng Omega 3 chiếm đến 1.480 mg mỗi lạng.

7.Cá cơm

Đây có lẽ là thông tin mà nhiều người vẫn chưa từng biết. Cá cơm được xếp trong danh sách các loại thực phẩm giàu omega 3.

Mỗi lạng cá cơm khi ăn vào, bạn sẽ có 2.113 mg Omega 3. Ngoài ra, loại cá nhỏ này còn chứa nhiều vitamin B3 và selen

8. Trứng cá muối

Với biệt danh là thực phẩm xa xỉ, chỉ người có tiền mới được thưởng thức. Trứng cá muối chứa rất nhiều omega 6 và Choline

Mỗi lạng trứng cá muối chứa hàm lượng Omega 3 là 6.789 mg.

Omega 3 có nguồn gốc thực vật

Ngoài các loại Omega 3 có nguồn gốc động vật (DHA và EPA) – tốt cho não bộ, phát triển thị lực, và thần kinh…còn có loại Omega 3 có nguồn gốc thực vật (ALA) – tốt cho tim mạch.

Tiếp theo dưới đây là các loại thực vật nhiều Omega 3

9. Hạt lanh

Hạt lanh thường được nghiền, xay hoặc sử dụng để làm dầu.

Loại hạt này rất giàu axit alpha-linolenic, có tác dụng tốt với tim mạch, cao huyết áp, viêm phổi….Và hàm lượng Omega chiếm đến 7.196 mg trong mỗi muỗng dầu lanh.
Hạt lanh cũng rất giàu chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác.

So với các loại hạt lấy dầu khác, tỉ lệ Omega 3, 6 cao hơn rất nhiều.

Hat Chia

10. Hạt chia

Nằm trong danh sách này phải kể đến là Hạt chia. Ngày nay, nó được sử dụng rộng rãi và phổ biến bởi hàm lượng dinh dưỡng cao chứa trong nó.

Hạt Chia rất giàu chất xơ, protein, canxi, photpho, kẽm.

Mỗi lạng Hạt chia chứa đến 17.553mg Omega 3

11. Óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Thành phần dinh dưỡng với nhiều đồng, mangan, vitamin E.

Ngoài ra, lớp da bao quanh nhân quả óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hóa trong cơ thể.

Nếu ăn 7 quả óc chó, bạn sẽ được nạp 2.542 mg Omega 3.

12. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn chất xơ và protein thực vật tốt. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali.

Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu omega 6, và omega 3.

Cứ 1 lạng đậu nành sẽ cung cấp cho bạn 1.443 mg Omega 3

Bình luận