Yến mạch: ngũ cốc giảm cân và tốt cho người tiểu đường…(từ trường y Harvard)

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Được sử dụng phổ biến để giảm cân, làm thức ăn cho người tiểu đường…

Ở bài viết này, Youfood biên tập lại các thông tin được xuất bản trong các bài viết của Trường y Harvard. Qua đó, cung cấp các thông tin uy tín, khách quan về loại ngũ cốc lành mạnh và tốt cho sức khỏe này.

Yến mạch là gì?

Yến mạch hay còn gọi là Avena sativa, là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, nhiều chất chống oxy hóa và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đây là loại ngũ cốc giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhiều phốt pho, thiamine (vitamin B1), magie, kẽm.

tac dung cua yen mach

Các loại Yến mạch

Người ta phân loại yến mạch dựa vào cách chế biến, đây cũng là cách để bạn chọn sản phẩm  phù hợp với nhu cầu sử dụng của mình.

  • Loại nguyên hạt (Oat Groats): là hạt yến mạch đã được bóc sạch vỏ trấu và chưa qua các công đoạn chế biến nào khác. Đây là loại nguyên hạt nên còn mầm nguyên vẹn, nội nhũ và cám.

Loại này dai, để ăn được cần phải nấu với nhiều nước và nấu lâu.

  • Loại cắt nhỏ: là yến mạch đã được cắt nhỏ thành hai hoặc ba mãnh nhỏ từ nguyên hạt.

Loại này sẽ mất ít thời gian để nấu hơn loại nguyên hạt, tuy nhiên nấu loại này vẫn mất nhiều thời gian và cho thật nhiều nước.

  • Bột yến mạch (Yến mạch Scotland): sử dụng yến mạch nguyên hạt để xay và nghiền tạo thành bột.

Loại này dễ chế biến và thời gian chế biến nhanh, và khi nấu thì như cháo mịn.

  • Yến mạch cán dẹt: người ta dùng nguyên hạt để hấp chín và sau đó cán dẹt rối sấy khô và đóng gói.

Loại này mềm, dễ nấu.

  • Yến mạch ăn liền: hấp chín trong thời gian dài và sau đó được cán mỏng và sấy khô.

Loại này rất dễ nấu, dễ chế biến và nấu chín nhanh. Các bạn cũng cần lưu ý rằng, với các loại ăn liền, nhiều nhãn hiệu được bổ sung thêm hương vị

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng giữa loại yến mạch là tương đối giống nhau. Tuy nhiên, tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu thì khác nhau hoàn toàn.

Các loại yến mạch ít được xử lý nhất như loại nguyên hạt, loại cắt nhỏ, bột yến mạch từ nguyên hạt thường mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, nên chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với yến mạch cán dẹt hoặc ăn liền.

Bài viết liên quan  Hướng dẫn chọn mua Yến mạch theo nhu cầu sử dụng

Yen mach nguyen hat

Tác dụng của Yến mạch đối với sức khỏe

Tốt cho tim mạch và tiểu đường

Các hóa chất thực vật có trong yến mạch bao gồm phenolic và phytoestrogen hoạt động như chất chống oxy hóa, làm giảm tác hại của viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh khác nhau như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Beta-glucan trong bột yến mạch liên kết với cholesterol xấu và vận chuyển chúng qua đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể.

Ngoài ra, chất xơ này có thể giúp ngăn chặn lượng đường trong máu và insulin tăng mạnh sau khi ăn.

Mặc dù là một loại thực phẩm giàu carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), yến mạch nguyên hạt ít chế biến được đưa vào chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường. Tải lượng đường huyết của yến mạch nguyên hạt, cắt nhỏ là thấp đến trung bình, trong khi yến mạch đã qua chế biến (loại cán dẹt và ăn liền) có tải lượng đường huyết cao.

(Tải lượng đường huyết dùng để xác định thức ăn ảnh hưởng đường huyết nhanh như thế nào)

Giúp giảm cân

Cụ thể, chất xơ hòa tan chính là beta-glucan. Có tác dụng hút nước và làm tăng độ nhớt (hoặc độ dày) của thức ăn được tiêu hóa, làm tăng khối lượng thức ăn trong ruột. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó làm tăng cảm giác no.

Các axit béo chuỗi ngắn được sản xuất từ ​​vi khuẩn lên men các chất xơ beta-glucan trong dạ dày cũng có thể làm tăng cảm giác no thông qua chuỗi phản ứng điều chỉnh hormone thèm ăn. Điều này cũng đồng nghĩa khi ăn yến mạch, bạn sẽ ít thèm ăn và tất nhiên là rất có lợi cho việc giảm cân.

Với những lợi ích như vậy, đây là một trong những phương thức để giảm cân bằng yến mạch.

Tốt cho tiêu hóa

Chất xơ có trong ngũ cốc đặc biệt là trong lúa mì và yến mạch được xem là hiệu quả hơn so với chất xơ từ trái cây và rau quả.

Nó góp phần vào sự cân bằng đường ruột và ngăn ngừa táo bón. Giúp tăng trọng lượng và lượng nước trong phân, khiến chúng dễ đi ra hơn.

Ngoài ra, quá trình phân hủy và lên men của chất xơ beta-glucan làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Giúp cải thiện một số vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón và hội chứng kích thích đường ruột.

Ngoài ra, yến mạch đôi khi được sử dụng để làm dịu các tình trạng da bị viêm như chàm, và thường được sử dụng để đắp mặt nạ.

Tags: ,

Bình luận